Die traditionelle mediterrane Ernährung kommt in ihrer Vielfalt und ihrer Zusammensetzung dem Konzept einer gesunden Ernährung am nächsten: Täglich viel Gemüse, Salate und Obst, hauptsächlich pflanzliche Eiweißquellen, Meeresfrüchte, in Maßen Milchprodukte und Kohlenhydrate. Darüber hinaus zeigt die ursprüngliche mediterrane Kost, dass gesunde Ernährung, Genuss und Lebensfreude kein Widerspruch sind.

Die Basis gesunder Ernährung

Ihre Ernährung sollte viele Vitamine, Mineralien, Antioxidanzien und Ballaststoffe enthalten. Mit frischem Gemüse, knackigen Salaten und sonnengereiftem Obst liegen Sie immer richtig. Die Devise lautet „Five a Day” – also fünf Portionen hiervon sollten täglich auf Ihrem Speiseplan stehen. Nutzen Sie die Vielfalt der Natur, die uns geboten wird. Bringen Sie Abwechslung in Ihre Ernährung.

Achten Sie auf Omega-3- und Omega-9-Fettsäuren

Ihre Nahrung sollte viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, Omega-9-Fettsäuren, das in Olivenöl enthalten ist, aber insbesondere Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sind in Saaten enthalten (z.B. Leinsamen, Leindotter, Raps, Hanf und Soja), in Walnüssen und Wild, vor allem aber in (fetten) Kaltwasserfischen und Meeresfrüchten, die sich von Omega-3-Fettsäure-haltigen Algen und Minikrabben ernähren.

Omega-3-Fettsäuren wirken sich günstig auf den Fettstoffwechsel aus, senken Triglyceride und LDL-Cholesterin und erhöhen das gefäßschützende HDL-Cholesterin; sie reduzieren das Arteriosklerose- und Thromboserisiko und haben eine antientzündliche Wirkung. Wegen der herausragenden Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren und der Schwierigkeit, sie ausreichend mit der Nahrung zuzuführen, ist es häufig ratsam, sie als Nahrungsergänzung zuzuführen. Dies gilt vor allem auch für die Schwangerschaft. Eine entsprechende Beratung zu sinnvollen Produkten kann in unserer Praxis durchgeführt werden.

Vorsicht bei Kohlenhydraten

Bei den Kohlenhydraten sollten Sie insbesondere komplexe Kohlenhydrate bevorzugen (Vollkornprodukte wie z.B. Haferflocken), bei Glutensensibilität die Vielfalt der glutenfreien Kohlenhydrate (z.B. Hirse, Vollkornreis, Quinoa, Buchweizen) in Ihren Speiseplan integrieren, und Zucker so weit wie möglich von Ihrem Einkaufszettel streichen. Mit einfachen Kohlenhydraten (Weißmehlprodukte, Zucker) sollten Sie insgesamt sehr umsichtig umgehen, um die Insulin-Ausschüttung so niedrig wie möglich zu halten.

Eiweißbedarf abdecken, mit Milchprodukten maßvoll umgehen

Wichtige pflanzliche Eiweißquellen sind Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Zur Deckung des Proteinbedarfs aus tierischen Quellen haben neben Fisch natürlich auch Geflügel und (eher selten) mageres rotes Fleisch als wichtige Eisen-, Vitamin-B12-, B6-, B3-, Zink- und Selen-Quelle ihren Stellenwert.

Milchprodukte sind gute Eiweißquellen und sollten wegen der Fettsäurebalance in Maßen in den Speiseplan eingebaut werden. Auch gibt es recht häufig Unverträglichkeiten auf Milchzucker oder Milcheiweiß. Naturbelassene sauervergorene Milchprodukte wie Kefir sind häufig trotz Laktoseintoleranz verträglich, helfen dem Körper bei der Abwehr krankheitserregender Keime, fördern die Verdauung und unterstützen das mikrobielle Gleichgewicht im Darm. So haben sie über ihre Bedeutung als Lebensmittel hinaus einen positiven Effekt auf das Immunsystem.

Was es zu bedenken gilt

Was für die meisten Menschen gesund ist, mag im Einzelfall bei Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten ein Problem darstellen. Hier kann eine individuelle Beratung nach gezielter Untersuchung, wie sie in unserer Praxis durchgeführt wird, sinnvoll sein.